A · B · C · A · B
~50minutos
6exercícios
~500kcal total
💪
Musculação
1
Supino reto com barra
Peitoral maior — exercício base, prioridade máxima
4 × 10–12 reps ⏱ 60s descanso
2
Supino inclinado com halteres
Peitoral superior — parte clavicular
3 × 12 reps ⏱ 60s descanso
3
Crossover na polia
Isolamento do peitoral, foco no estufamento
3 × 15 reps ⏱ 45s descanso
4
Tríceps pulley (corda)
Isolamento do tríceps, abertura na base do movimento
4 × 12–15 reps ⏱ 45s descanso
5
Tríceps testa com barra EZ
Cabeça longa do tríceps — volume e definição
3 × 12 reps ⏱ 60s descanso
6
Prancha abdominal
Core isométrico — encerra a parte de musculação
3 × 40 segundos ⏱ 30s descanso
🔥
Cardio — pós treino
Esteira HIIT
1 min a 9–10 km/h → 1 min a 5 km/h
Repete 10 ciclos — total 20 minutos
🔥 ~220–280 kcal extras
Dica: HIIT é mais eficiente que cardio contínuo pra quem acumula gordura fácil. O metabolismo fica elevado por horas depois. Não pule esse parte.
~55minutos
6exercícios
~470kcal total
💪
Musculação
1
Puxada frontal (pulley)
Grande dorsal — largura das costas
4 × 10–12 reps ⏱ 60s descanso
2
Remada curvada com barra
Espessura das costas e trapézio médio
4 × 10–12 reps ⏱ 60s descanso
3
Remada cavalinho (máquina)
Costas médias com menor carga articular
3 × 12 reps ⏱ 60s descanso
4
Rosca direta com barra
Bíceps braquial — movimento fundamental
4 × 12 reps ⏱ 45s descanso
5
Rosca martelo com halteres
Braquial e braquiorradial — braço mais encorpado
3 × 12 reps ⏱ 45s descanso
6
Crunch na máquina
Reto abdominal com carga controlada
3 × 15 reps ⏱ 30s descanso
🔥
Cardio — pós treino
Bicicleta ergométrica
Ritmo moderado-alto · FC entre 130–150 bpm
Nível 8–12 · 25 minutos contínuos
🔥 ~200–250 kcal extras
Dica: Costas são o maior grupo do tronco — o treino já queima bastante. O bike sem impacto é ideal pra não travar o corpo depois de remadas pesadas.
~60minutos
6exercícios
~580kcal total
💪
Musculação
1
Agachamento livre com barra
Quadríceps, glúteo, isquiotibiais — prioridade máxima
4 × 10 reps ⏱ 90s descanso
2
Leg press 45°
Quadríceps com carga maior, menos stress na coluna
4 × 12 reps ⏱ 60s descanso
3
Cadeira extensora
Isolamento do quadríceps — finaliza o volume
3 × 15 reps ⏱ 45s descanso
4
Mesa flexora
Isquiotibiais — equilíbrio muscular da perna
3 × 12 reps ⏱ 45s descanso
5
Desenvolvimento com halteres
Deltóide completo — ombro
4 × 12 reps ⏱ 60s descanso
6
Elevação lateral com halteres
Deltóide médio — ombro mais largo
3 × 15 reps ⏱ 45s descanso
🔥
Cardio — pós treino
Escada (stepmill) ou elíptico
Pós-perna evite a esteira — prefira escada ou elíptico
FC alvo 140–160 bpm · 20 minutos
🔥 ~250–320 kcal extras
Dica: Treino C é o que mais queima calorias no total. Perna é o maior grupo do corpo — o metabolismo fica elevado por horas. Não substitua agachamento por leg press.
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